‘팔굽혀펴기’는 ‘오래달리기, 윗몸 일으키기’와 함께 체력장 3대 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기가 좋은 운동인 이유는 아무런 운동 기구 없이, 장소에 제한을 받지 않고 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 근력 운동을 막 시작한 초보자나, 여성, 중장년층도 부담 없이 할 수 있는 최고의 근력 운동입니다. 그렇기에 근력 운동을 시작하는 이들에게 필자는 팔굽혀펴기를 천천히 마스터하기를 권유합니다.
팔굽혀펴기는 신체에 여러 효과를 가져다줍니다.
먼저 근육이 강화됩니다. 팔을 굽혔다 펴는 과정에서 사용되는 대흉근(가슴), 삼두근(팔), 삼각근(어깨), 복근(배) 등 다양한 근육이 강화됩니다. 이렇게 강화된 근육을 통해, 신체에 취약한 부분을 보강하여, 오십견이나 회전근개 손상 등 여러 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한 부상을 예방합니다. 운동을 시작하기 전 팔굽혀펴기를 하면 굳어있는 근육과 인대를 이완시켜줍니다. 경직된 근육을 풀어주는 전신 스트레칭 효과로 유연성을 향상시켜 부상을 예방해줍니다.
또한 자세가 교정됩니다. 팔굽혀펴기는 몸 전체를 일자로 유지하고, 운동하는 동안 자세가 바르게 됩니다. 이로 인해, 척추가 바르게 되어 디스크와 같은 질병이 예방되고, 머리와 목이 일자로 버티기 때문에 거북목 증상도 고칠 수 있습니다.
마지막으로 팔굽혀펴기는 엎드려서 발가락 끝으로 버텨야 하기에 발 끝과 종아리에 있던 정맥혈액이 쉽게 심장으로 돌아와 혈액순환을 촉진합니다. 전신 근육을 사용하기에 많은 칼로리를 소모해 체지방 감소에 효과적입니다.
1. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 팔과 어깨가 일직선이 되도록 한다.
2. 복부에 힘을 주어 몸 전체를 일자로 유지한다.(엉덩이를 너무 위로 올라가거나, 아래로 내려가지 않게 한다)
3. 복부에 힘을 유지하며 팔꿈치를 천천히 굽혔다 편다.(팔꿈치의 각도는 약 45도를 유지한다)
4. 약 10~15회씩, 3~5세트를 반복한다.
단, 초보자는 무릎을 땅에 대로 시도합니다. 무릎이 상체와 가까워질수록 쉬워지고, 멀어질수록 어려워지니 수준에 맞게 조정합니다.
풀향기교회 유누리 목사
2021 WNC부산 ‘클래식 피지크’ 우승자
