근육부자 만들기 52주 프로젝트 ⑨ 슈러그
현대인에게 자주 발생하는 거북목과 라운드숄더는 소흉근(가슴에서 겨드랑이로 이어지는 부분)이 뻣뻣해지면서 어깨뼈가 앞쪽으로 기울어지며 발생하는 증상입니다. 어깨뼈가 앞쪽으로 기울어져 있으면 팔을 제대로 돌릴 수 없습니다. 그렇다면 소흉근을 늘리면 해결될 수 있을까요? 그렇지 않습니다. 소흉근을 늘리는 동시에 등 상부에 있는 승모근을 단련시켜줘야 합니다.
승모근에 대한 오해가 있습니다. 승모근이 발달하면 옷을 입을 때 별로 안 예쁘다는 이유로 승모근 운동을 멀리합니다. 아닙니다. 오히려 어깨선이 예뻐집니다. 또한 여성분들은 승모근 운동을 하면 보디빌더처럼 우락부락한 형태가 될까봐 걱정합니다. 아닙니다. 쉽게 자라지 않습니다.
승모근은 등 상부에서 가장 큰 비중을 차지하는 근육으로 목에서 시작해서 허리까지 쭉 뻗어 있습니다. 승모근은 상부, 중부, 하부로 나누어져 있고, 그 역할은 모두 다릅니다. 상부 승모근은 목을 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주고, 중부 승모근은 어깨를 앞, 뒤로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 하부 승모근은 견갑골을 회전시켜주는 근육입니다.
잘못된 자세로 거북목, 일자목, 라운드숄더 등 목과 어깨통증을 호소하는 사람들이라면 충분한 스트레칭과 승모근 운동으로 유연성과 근육을 강화하면 좋아집니다.
오늘 함께 배워볼 운동은 슈러그(Shrug)입니다. 슈러그는 이름의 뜻처럼 어깨를 으쓱하며 승모근을 자극하는 단순한 운동입니다.
1. 덤벨이나 고무밴드를 자신의 어깨너비 정도로 잡아준다.
2. 가슴은 들어주고 척추는 반듯하게 중립 상태를 유지해주고 시선은 정면을 바라본다.
3. 양쪽 어깨를 귀에 붙인다는 생각으로 으쓱하며 승모근을 올려준다. (3초간 멈춤)
4. 내릴 때는 천천히 버티면서 내려온다. 단, 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
풀향기교회 유누리 목사
2021 WNC부산 ‘클래식 피지크’ 우승자
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