허벅지 근육은 크게 대퇴사두근(앞쪽)과 햄스트링(뒷쪽)으로 구분된다. 햄스트링이 우리 몸에서 하는 역할은 자동차를 예를 들면, 브레이크와 같은 역할을 한다. 보통 걷거나 뛰다가 방향 전환을 하거나, 멈추거나, 속도를 줄이는 행위에 햄스트링이 주로 사용되고 있다. 이 햄스트링 운동의 효과는 무엇이 있는지 살펴보고자 한다.
1. 부상예방 : 햄스트링은 무릎과 엉덩이 관절에 모두 커버하기 때문에 부상의 위험으로부터 쉽게 노출된다. 햄스트링이 약하면, 강도가 높은 활동을 할 때 쉽게 찢어지는 경우가 발생하며, 이는 무릎이나 골반의 부상으로 이어질 수 있다. 햄스트링을 강력하고 유연하게 만들면, 하체를 튼튼히 유지할 수 있어 부상으로부터 몸을 보호할 수 있다.
2. 허리통증 완화 : 햄스트링이 약화되면 허리통증의 직접적인 원인이 된다. 특별히 오랫동안 앉아서 생활하는 현대인들은 햄스트링이 약화하였기에, 엉덩이나 골반, 허리 부위에 지속해서 스트레스를 받고 있따. 따라서 허리통증이 있다면 반드시 햄스트링 근육을 강화시켜야 한다.
3. 혈액순환 촉진 : 햄스트링을 단련시키면 몸의 혈류량이 증가하고 유연성이 향상된다. 이를 통해 혈액순환이 원활하게 이뤄지고 신진대사가 촉진된다. 이는 체내의 노폐물 배출이나 체지방 분해와 같은 다이어트 효과도 얻을 수 있다.
햄스트링을 강화하는 가장 좋은 운동은 ‘스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)’이다. ‘스티프(Stiff)’는 ‘뻣뻣한’이라는 뜻을 가지고 있는데, 다리를 뻣뻣하게 한 상태로 데드리프트를 함으로써, 햄스트링을 자극하는 것이다. 이 운동을 하면서 신경 써야 하는 사항은 세 가지이다. 허리는 중립, 무릎은 거의 굽히지 않는 상태로, 햄스트링은 당기는 듯한 느낌을 가져가는 것이다.
1세트에 10회, 총 4-5세트
1. 바로 서서 양발을 어깨너비보다 좁게 벌려준다.
2. 두 손은 자연스럽게 차렷 자세를 유지한다. (맨손이 쉬우면, 아령을 들면 좋다)
3. 허리는 중립상태를 유지한 상태로, 무게 중심을 앞으로 두며 천천히 상체를 숙인다.
4. 무릎은 거의 굽히지 않는 상태를 유지한 채, 햄스트링이 당기는 느낌을 받도록 긴장을 유지한다. (약 1-2초 머문다)
5. 상체를 다시 세울 때, 천천히 괄약근을 조여준다는 생각으로 상체를 세워준다.
TIP: 무릎을 완전히 펴서 동작할 수도 있지만, 유연성이 부족한 사람에겐 어렵다. 본인의 유연성에 따라 무릎을 굽히는 정도는 조절하도록 한다.
